Sınav Kaygısını Azaltma Yöntemleri 2 : Diyafram Nefesini Öğrenme

Nefes Egzersizleri - Diyafram Nefesi:

Doğru nefes alma biçimi kaygıyı azaltır ve konsantrasyonu artırır. Sınavda öğrenciye gerekli olan enerjiyi doğru nefes alma sağlıklı bir şekilde verebilir. Sınava gire öğrencilerin hepsi doğru nefes alma yöntemlerini bilmesi gerekir. Doğru nefes alma diyafram nefesidir.

Diyaframdan nefes alma, insanların doğduğunda aldığı, sonradan böyle nefes almayı bıraktığı en doğru nefes alma şeklidir. Bu şekildeki nefes alma, midenin üstündeki diyafram kasının alta doğru esnemesi sonucunda açılan boşluğa ciğerlerinin tamamen kullanıldığı bir nefes alma şeklidir. Bu sırada diyaframla beraber orta ve üst solunum hep birlikte hareket eder. Diyafram karın ve göğüs boşluğunu ayıran kas kütlesidir. Burada birikmiş nefesin ritmik olarak dışarı verilmesi diyafram nefesi olarak tanımlanır.  Diyaframdan nefes alma, burundan alınan nefesin akciğerlerin alt kısmına kadar ulaşmasını sağlar. Akciğerin altını tamamen saran diyafram kası, akciğerlerin nefes almasını ve vermesini sağlar. Bu şekilde nefes alındığında, nefes akciğerlerin altına kadar ulaşır ve kasta meydana gelen baskı sonucunda karın, sırt ve bel kaslarında genişleme olur.Diyafram kası insanın solunum kapasitesinin tam kullanılmasına yardımcı olur. (1)

Diyafram nefesini öğrenmek için bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun derin nefes alın. Eğer göğsünüz yukarı kalkıp iniyorsa diyafram nefesi almıyorsunuz demektir. Diyafram nefesini öğrenmek için bir kaç egzersiz yapmanız yeterli. Bu egzersizler üzerine yoğunlaştığınız zaman diyafram nefesi alma konusunda sorun yaşamazsınız.

Doğru diyafram çalışma egzersizleri 

•  Şimdi, her hangi bir kürsünün ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak açınız.

•  Bacaklarınızın arasına doğru bedeninizle eğilin.

•  Bu şekilde nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğsünüzün genişlemediğini, sadece karın bölgesi, böbreğin üst bölgelerinden genişlediğini göreceksiniz.

• Düzelin ve nefes alın. Bu sefer alt bölgenin genişlemediğini sadece göğüs kafesinin genişlediğini göreceksiniz.

• Tekrar eğilin ve nefes alın. Aldığınız nefesin düzelince de alınması gereken nefes olduğunu unutmayarak, nefes alış verişlerinizi takip edin ve düzeldiğinizde hatırlamak üzere kendinizi ayarlayın.

• Doğrulun ve biraz evvel eğik olmanızın size kazandırdığı orijinal nefes alışı yenileyin. Eğik pozisyonda aldığınız gibi göğsünüzün genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, bunun yanı sıra göbek deliğinizin alt kısmında, böbreklerinizin ve basenlerinizin biraz üst kısmında geçen hayali çemberi genişleterek nefes alın.

• Yine eğilin ve nefes alın. Bu şekildeyken hissettiklerinizin ne kadarını düzelince yapabildiğinizi hatırlayın.

• Düzelin ve eğik olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün. (2)

Derin Nefes Alma - Bu kez aynı şekilde, nefes alırken karnınızı dışarı doğru itmeye ve verirken de içeri doğru çekmeye devam edin, ancak bu kez daha yavaş… - Lütfen burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin- Yavaşça, içinizden 4’e kadar sayarak derin bir nefes alın - Ve bu nefesi 3’e kadar sayarak içinizde tutun - Ve 4’e kadar sayarak verin. - 6- 8 kez bunu tekrar edin… Bu egzersizi günde 2 kez tekrarlayın. Egzersizin ardından yaşadığınız rahatlamayı fark edin. 
Bu şekilde doğru ve derin nefes almak: - Sinir sistemini yatıştırır ve kişiyi sakinleştirir. Bu da performans sırasında adrenalin salgılanmasını en aza indirerek, enerjinin verimli ve etkin kullanımını sağlar. - Böylelikle akciğerlere fazla hava dolar ve oksijen ve karbondioksit değişimi verimli olur.- Odaklanma ve konsantrasyonu artırır. - Zorlu koşullarda dengede kalınmasını sağlar. (3)Diyafram nefesi öğrenilip otomatik hale getirildiğinde ve sınav anında uygulandığında öğrenci sınavda daha rahat olacaktır. Dikkat ve konsantrasyon seviyesi artmaya başlar. Stres baskısı azalmaya başlar.
Kaynaklar; 
1- http://www.diyafram.gen.tr/diyaframdan-nefes-alma.html2- http://www.diyafram.gen.tr/diyafram-calismasi.html3-http://performansgelistirme.blogspot.com.tr/2010/03/rahatlama-icin-nefes-egzersizi.html